FAVORECEM O SONO
Biofeedback VFC -saiba mais
Sucos e chás calmantes como camomila ou maracujá.
Essência de lavanda relaxa e estimula o sono.
Ir para cama com sono.
Verificar se o quarto está confortável - temperatura, luminosidade e barulho.
Praticar atividade física pela manhã. Longe da hora de dormir.
Investir em atividades relaxantes próximo a hora de dormir.
Luz do sol durante o dia, escuro para dormir.
Se não dormir após 20 a 30 minutos levante-se e saia do quarto. Faça algo relaxante até que a sonolência volte.
Levantar-se sempre no mesmo horário.
Usar a cama somente para sexo e dormir.
HIGIENE DO SONO
Insônia pode ser primária, comportamental ou ser sintoma de alguma outra doença.
Em qualquer um dos casos é importante buscar uma avaliação médica.
De qualquer forma, independente da causa, vale a pena manter bons hábitos de sono.
NÃO SE FRUSTRE SE NÃO CONSEGUIR PEGAR NO SONO.
PREJUDICAM O SONO
Cafeína (refrigerante, café, chá preto, chá verde).
Bebidas alcoólicas e tabaco.
Cochilos durante o dia.
Usar TV, celular ou internet próximo à hora de dormir
Deitar-se com fome.
Deitar-se com a barriga muito cheia.
Resolver problemas ou entrar em discussões próximo à hora de dormir.
SONO DE PLANTONISTA
Retardar o sono da noite
Dormir até mais tarde na manhã anterior ao plantão.
Ficar exposto à luz o máximo possível para retardar a secreção de melatonina (hormônio que regula o sono).
Relaxar durante o plantão
Aprender técnicas de meditação, mindfulness, relaxamento e respiração
Desacelerar Após o Plantão
Usar óculos escuros no caminho de casa, para reduzir a exposição à luz.
Preparar o ambiente para dormir. De preferência escuro e silencioso.
Se necessário, usar máscara nos olhos e tampões de ouvido.
Ingerir ou Não
Beba água durante o trabalho.
Evite estimulantes como cafeína, principalmente após o plantão.